Ramazan’da sağlıklı beslenme rehberi: Metabolizmayı koruyan öneriler

Ramazan ayında değişen öğün düzeni, uzun açlık süreleri ve azalan su tüketimi metabolizmayı doğrudan etkiliyor. Diyetisyen Atahan Akay, sahurun atlanmaması, iftarın kontrollü yapılması ve protein dağılımının doğru şekilde planlanmasının sağlıklı oruç için kritik olduğunu vurguladı.

SAHUR ATLANMAMALI

Diyetisyen Atahan Akay, sahurun sadece açlığı önlemek için değil, metabolizmanın düzenlenmesi açısından da zorunlu olduğunu belirtti. Sahurun protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içerecek şekilde planlanması gerektiğini ifade eden Akay, basit karbonhidrat ağırlıklı sahurların kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açabileceğini söyledi.

Sahurun atlanmasının kas kaybı riskini artırdığına dikkat çeken Akay, özellikle spor yapan ve aktif bireylerin bu öğünü kesinlikle ihmal etmemesi gerektiğini vurguladı.

İFTAR SOFRASINDA HIZ TUZAĞINA DÜŞMEYİN

Uzun açlık sonrası iftarda hızlı ve yoğun yemek tüketiminin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yarattığını ifade eden Akay, iftara çorba ve salata gibi hafif seçeneklerle başlanmasını önerdi.

“Beynin tokluk sinyali oluşturması zaman alır. Ana yemeğe geçmeden yaklaşık 10 dakika ara vermek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır ve mideyi korur” diyen Akay, kızartmalar ve ağır yağlı yemeklerin reflü, şişkinlik ve sindirim problemlerini artırabileceğini söyledi.

İFTAR VE SAHUR ARASINDA PLANLI SU VE ARA ÖĞÜN

Akay, Ramazan’da su tüketiminin iftar ile sahur arasına dengeli şekilde yayılması gerektiğini vurguladı. Küçük yudumlarla ve düzenli aralıklarla su içilmesi, mideyi rahatlatıp metabolizmayı destekliyor.

Ayrıca iftar sonrası planlı bir ara öğün ile protein, lif, vitamin ve mineral alımının dengelenmesi, özellikle sedanter bireyler için önemli. Kontrollü bir ara öğün bağışıklık sistemini destekliyor ve metabolik yavaşlamayı önlüyor.

SPOR YAPANLAR İÇİN PROTEİN DAĞILIMI ÖNEMLİ

Ramazan’da spor yapan bireyler için protein alımının öğünlere dengeli dağıtılmasının kritik olduğunu belirten Akay, tek öğünde yüksek miktarda protein tüketmenin biyoyararlanımı düşürdüğünü söyledi.

“Örneğin 500 gram tavuğu tek öğünde tüketmek yerine iki öğüne bölmek kas kütlesinin korunmasını sağlar” diyen Akay, öğünlere yayılan protein alımının metabolik dengeyi desteklediğini ifade etti.

TATLI SEÇİMİNDE VE KAN ŞEKERİ KONTROLÜNDE ÖNERİLER

Şerbetli tatlıların yüksek glisemik yük nedeniyle kan şekerini hızla yükselttiğini belirten Akay, sütlü tatlıların ve meyvenin bütün halde tüketilmesinin daha kontrollü olduğunu söyledi. Meyve suyu tüketiminin hızlı kan şekeri artışına yol açtığını, kefir ve maden suyunun ise sindirim sistemi ve elektrolit dengesi için faydalı olduğunu ekledi.

RAMAZAN METABOLİZMASI BİLİNÇLİ PLANLAMAYLA KORUNABİLİR

Diyetisyen Akay, Ramazan’ın metabolik adaptasyon dönemi olduğunu vurguladı. Dengeli protein, kontrollü karbonhidrat, yeterli su ve planlı öğün dağılımıyla Ramazan’ın hem sağlıklı hem verimli geçirilebileceğini söyledi.

Ayrıca kronik hastalığı olan bireylerin mutlaka doktor kontrolünde hareket etmesi gerektiğini belirten Akay, “İlaç kullanan diyabet ve kalp hastaları ilaç saatlerini kendi başına değiştirmemeli. Hekim onayı olmadan düzenleme yapmak risklidir” dedi.