Ramazanda menü planlaması nasıl olmalı?

Aralıklı beslenerek; aynı zamanda sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen alışkanlıkları durdurmak için fırsat olan bu dönemde, sindirim sistemimiz rahatlar ve güçlenir. Kandaki trigliserit seviyeleri normalleşir.

Bedenen sağlığımızın daha iyiye gittiği aşikardır, tabi sağlıklı bir öğün ve denge içerisindeyseniz. Buna rağmen, düzen tersine işleyebiliyor; bolluğu ve kolay olmasından dolayı hazır gıdalar ve kızarmış yiyecekler, kolesterolünüzde artış, diyabet, kilo alımına yol açar. Gerekli olan şey, yiyecek ve tatlılardan yoksun olmaktan ziyade, nicelik ve kalite açısından dengeli ve besleyici beslenmektir.

Ramazanda ideal yemek planında ana kurallar:

1. 2 öğün beslenmeye özen gösterin.

2. İftar ile sahur arasında en az 1,5 litre kadar su için.

3. Ev yoğurdunu ve salatayı/ yeşilliği mutlaka bir öğününüze dahil edin.

4. Kızarmış ve yağlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durup ve kızartmayı, ızgara ile değiştirin.

5. Ramazan boyunca her gün tatlı yemekten kaçının ve illaki yenilecekse tatlıyı özel günlerle sınırlayın.

İftar öğünü

Orucunuzu açmadan önce dilinizi sıyırarak gün içerisinde artan toksin yükünüzü azaltabilirsiniz.

1 bardak ılık su orucunuzu açabilir, ağzınıza aldığınız ilk yiyeceğin ise zeytin gibi tuzlu bir besin olmasına özen gösterebilirsiniz.

Her gün ev yapımı çorba içmeye çalışın. Kremalı ve hazır çorbalardan kaçının. Sebze, mercimek, kemik suyu veya tavuk çorbası içebilirsiniz. Sebzeli çorbalar tercihimizdir.

Çorbanızı içtikten sonra 3-4 dakika ara vermeye çalışın.

Mutlaka pişmiş sebze; sotelenmiş ya da fırınlanmış ya da tencere yemeği tüketin. Çorbadan sonra pişmiş sebze yemek, midenizi sindirim sürecine başlamak için hazırlar. Aynı zamanda bağırsaklarınız için posa desteği oluşturur.

Ev yoğurdu tüketmeye çalışın. Yoğurdu ayran olarak tüketmek mide hacminizi daha çok doldurup midenizi genişletecektir. Ev yoğurdunuza özellikle çay kaşığının ucuyla kimyon ilave etmeniz, şişkinlik şikayetlerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Açlık durumunuza göre: Tek bir ana yemek tercihi yapmaya çalışın. Ramazan masalarının tek bir ana yemeğe sahip olması tercih edilir, çünkü yiyecek çeşitliliği genellikle aşırı yemeye yol açar. İftar yemeği için ana yemek tercihi daha çok; kırmızı et, hindi, yumurta, doğal tavuk veya balıkta bulunan proteinleri içerir, daha tok tutucu özellik gösterir.

İftar ile sahur arası – gece boyunca

Bu öğünde sunulan yiyecekler dengeleyici olmalıdır ve kişinin diğer 2 öğündeki yiyecek alımına bağlı olacaktır. Örneğin, kişi ağır bir iftar yemeği yediyse, gece geç saatlerde, tatlılar yerine, meyve veya kuruyemiş gibi hafif atıştırmalıkları tercih etmelidir. Gün içerisindeki mineral dengesini sağlamak adına sade maden suyu içmenizi tavsiye ederim.

Sahur öğünü

Öncelikle açlık hissinizi arttırabilecek yüksek glisemik yüklü beyaz unlu hamur işleri ve tatlılardan durun. Sizi gün boyunca susatacak, vücudunuzdaki sodyum dengenizi bozacak tuzlu peynirler, sucuk, kızartmalar uzak durmanızı tavsiye ettiğim gıdaların başında geliyor. Sindirim sisteminizi yormamak adına hafif klasik kahvaltı yapabilirsiniz.

Posa ve kan şekeri dengesi için: 1 porsiyon taze meyveyi sahurunuza dahil edip, tahin ve ceviz tüketimini önemsemenizi tavsiye ederim.

Ramazan ayında yediğiniz yiyeceğin vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılayıp karşılamadığını merak ediyor olabilirsiniz. Ayrıca, gün boyunca oruç tutmak baş ağrısı, baş dönmesi, dehidrasyon, yorgunluk, konsantrasyon sorunu ve daha fazlasını yaşamanıza neden olabilir. Bu hafif semptomlar, iftar ve sahur yemeklerinde dengesiz besin tüketimi nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle sağlıklı beslenmeyi bir öncelik haline getirmeli ve bu yemekler sırasında yediğimiz gıdaların besin değerine dikkat etmeliyiz.

Şifa dolu bir ay diliyorum.