Gebelik egzersizleri

Fzt.Başak Arlı 17 Ocak 2021 Pazar, 07:30

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunmasının yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. 

Hamilelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalı?

Hamilelikte egzersizlere hamile kalır kalmaz başlamak gerekir. Ancak egzersize başlamadan önce doktor onayı alınmalıdır. Eğer spor yapmaya engel bir sorun yoksa hamile kalır kalmaz yoga, yürüyüş, yüzme veya pilatese başlanabilir.

Gebeler Hangi Sporları Yapabilir?

Hamileler için en çok tavsiye edilen sporlar yürüyüş, yüzme, bisiklet, pilates ve yoga egzersizleridir. Aylara göre hamilelik sporları değişmez. Hangi ay olursa olsun dengeyi bozmayacak, travmaya neden olmayacak kontakt sporlar hariç tüm sporlara hamilelikte başlanabilir.

Gebelikte Egzersizin Faydaları

Hamilelikte egzersizin faydaları şunlardır;

  • Gereksiz kilo almayı engeller, aşırı yağ birikimini önler
  • Kardiyovasküler fitnes, kas gücü, dayanıklılık ve esneklik artar
  • Sırt ve bel ağrısı şikayeti azalır
  • Daha konforlu bir gebelik geçirilir
  • Duruş postürü düzelir
  • Vücut koordinasyonu ve denge artar
  • Nefes kontrolü artar, akciğer kapasitesi artar
  • Stres azalır
  • Fiziksel ve psikolojik olarak kendine güven artar
  • İdrar kaçırma riski azalır
  • Diyabet riski azalır
  • Doğum daha kolay olur
  • Sezaryen riski daha az olur
  • Doğum sonrası daha çabuk toparlanma
  • Daha az doğum sonrası depresyon

Hamilelikte Günlük Kaç Dakika Spor Yapılmalıdır?

Hamilelikte mümkünse günlük 30 dakika, haftanın 5 günü spor, yürüyüş yapılmalıdır. Gebelikten önce hiç spor yapmamış biri ise günlük 5 dakika ile egzersize başlamalı, egzersiz süresini haftalık 5-10 dakika artırarak günlük 30-40 dakika egzersiz süresine ulaşmalıdır.

Hangi Durumlarda Egzersiz Yapmayı Bırakmak Gerekir?

Aşağıdaki durumlardan biri olursa hemen egzersize ara vermek gerekir.

  • Kanama, kasık ağrısı
  • Solunum sıkıntısı, göğüs ağrısı
  • Kas güçsüzlüğü, bacakta ödem ve ağrı
  • Uterus kasılmaları
  • Bebek hareketlerinde azalma
  • Suların gelmesi
  • Şiddetli baş ağrısı
  • Aritmi, çarpıntı

Kimler Hamilelikte Spor Yapamaz?

  • Ciddi kalp- akciğer hastalığı
  • Kontrol altına alınamayan hipertansiyon, şeker veya guatr hastalığı
  • Gebelik zehirlenmesi
  • Düşük tehlikesi
  • Erken doğum tehlikesi
  • Rahim ağzı yetmezliği
  • Çoğul gebelik
  • İntrauterin gelişme geriliği

Hamilelikte Spor Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Riskli durumu olmayan her gebenin hamilelikte spor yapması önerilmektedir. Ancak hamilelikte egzersiz yapılırken aşağıdaki noktalara dikkat etmek gerekir.

  1. Dördüncü aydan sonra sırtüstü egzersiz yapmaktan kaçınılmalı
  2. Günlük kalori ihtiyacına ek olarak 150-300 kalori alınmalı
  3. Egzersiz öncesi ve sonrası bol miktarda su tüketilmeli
  4. Egzersiz öncesi ve sonrası mutlaka esneme hareketleri yapılmalı
  5. Egzersiz yaparken durması gereken yeri en iyi gebenin kendisi bilir.
  6. Aşırı yorulma, nefesin kesilmesi aşamasına gelmeden gebe dinlenmeli
  7. Sıcak havalarda spor yapılmamalı, nefes alabilen rahat kıyafetler seçilmeli
  8. Sıçrama zıplama hareketlerinden uzak durmak gerekir Uzun süre ayakta kalınmamalı
  9. Hafif ağırlıklarla gebelikte egzersiz yapılabilir ama valsalva manevrasına yol açacak ağırlık kaldırılmamalı
  10. Egzersizin kesilmesi gereken tehlikeli durumları eğitmen ve gebeler bilmelidir.

Hamilelikte Yürüyüş Doğumu Kolaylaştırır mı?

Hamile için en kolay, en iyi ve en uygun spor yürüyüştür. Haftanın 5 günü 30 dakikalık yürüyüşler hamilelikte egzersiz için yeterlidir.