Kahvaltı yapmak gerçekten önemli ve gerekli mi?

Dyt.Elif Nur KÖPRÜCÜ 21 Ocak 2020 Salı, 06:50

Geçtiğimiz hafta Dr. Mehmet Öz'ün verdiği röportajda, "Kahvaltıya ihtiyacımız olduğunu sanmıyorum. Bu bir reklam aracı. Bu inanışların birçoğu sağlığımız hakkındaki gerçeklere dayanmadı" diyerek tavsiyelerde bulunmasıyla akıllarda bazı soru işaretleri oluştu. Peki kahvaltı yapmak gerçekten önemli ve gerekli mi?

Bu konuyu evrimsel bakış açısıyla değerlendirmek faydalı olabilir. İlk insanlara bakarak genel önerilerde bulunabiliriz. Öncelikle; sürekli mi, yoksa bazen mi yemek yememiz gerektiği konusunda büyük tartışmalar vardır. Örneğin, bazıları kalkar kalkmaz ve sonra gün boyunca her 2,5 saatte bir yemek yemeyi önerir. Diğer kısımda, aralıklı oruç savunucuları günde bir kez hatta iki günde bir yemek yemenin oldukça yeterli olduğunu söylerler. Peki gerçek nedir? İlk olarak, her iki sistemi de kullanan ve iyi çalışan insanlar olduğunu söyleyeyim.

Fakat hangi sistem daha mantıklı?

Her yerde yaşayabilen vahşi memelileri düşünelim. Sağlıklı kalmak için günde 3 kez ve her gün beslenilmesi doğal dünyada karşılaşılan bir durum değildir. Omnivor büyük memelilerin çoğu az sıklıkta yer. İnek ve koyun gibi otçullar sıklıkla yer, çünkü yiyeceklerinin düşük kalori yoğunluğu, genellikle sürekli otlatma gerektirir.  Aslan ve kurt gibi etoburların çoğu haftada birkaç kez hatta ayda birkaç kez yemek yiyecektir. Bazen bunun nedeni gıdaların az olmasıdır, ancak bol zamanlarda bile, muhtemelen yiyeceklerin çok kolay bulunamamasıdır. Bir zebra yakalamak, eminiz ki otlamaktan daha zordur. Fiziksel ve zihinsel kapasite, aslanın hafta boyu süren 'hızlı' gücünden etkilenmez. Oruç onları yavaş ve aptal yaparsa, aslan türleri çok uzun süre hayatta kalmazdı. Yemekler arasındaki uzun aralık onları etkilemez. Avlandılar, vücutlarında depoladılar ve daha sonra bu enerjiyi hayatta kalmak için kullanıyorlar.

Memelilerin aralıklı beslenmesi hayatta kalmalarını sağlayan adaptasyonlardan biridir. Yani, vücudun yiyecek enerjisini depolamanın bir yolu vardır, örneğin aslan haftada bir kez yiyebilir. Bu insanlar için de geçerlidir. Bunu yapmanın ana yolu, glikojeni karaciğerde depolamak (depolanmış şeker) ve daha sonra trigliseritleri yağ dokusunda depolamaktır.

Avcı-toplayıcı toplumların yanı sıra vahşi hayvanlar, obezite, kardiyovasküler hastalık, diyabet gibi problemleri neredeyse hiç yaşamadılar. Hayvansal gıdaların, aldıkları enerjinin yaklaşık 2 / 3'ünü sağladığı tahmin edilmektedir. Ayrıca birçok toplumun sebze ve meyve ağırlıklı beslendiği  veobezite ile ilgili herhangi bir problemin olmadığı da belirtilmelidir. Rafine edilmiş tahılların ve şekerin hayatımızda çok büyük bir rol oynaması modern sorunumuzdur.

Tarım devrimi ile birlikte yaklaşık 10,000 yıl önce işler değişmeye başladı.  İlkel insan av yerine çiftçilik yapmaya başladı, bu da günde 2-3 kez tipik bir yeme alışkanlığına yol açtı. Endüstriyelleşme ile beraber toksit yükün artması, yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş tahıllar, şekerler, bitkisel yağlar, basit karbonhidratların hayatımızda artmasıyla toplumda otoimmün hastalıkları görünmeye başlandı.

Öğün sayısı ve öğünlerde tercih ettiğimiz beslenme modeli sağlığımız için oldukça önemlidir. Vücudun insülin ve stres seviyelerini dengede tutmak adına ben 2 tam öğün beslenmeyi öneriyorum.

Peki ya öğün saatleri ne olmalı dersek? Bunun için sirkadiyen ritme göz önünde bulundurmanın önemli olduğunu düşünüyorum.

Sirkadiyen ritimler öngörülebilir, davranışlarda, hormonlarda, glandüler aktivitelerde 24 saat kendi kendine devam eden değişikliklerdir. Bu ritimler, ağırlıklı olarak mevsim ve günün saatine göre (ortamdaki gıda mevcudiyetini belirler) belirlenen ortam ışığındaki farklılıklara yanıt vermek için gelişmiştir. Paleolitik zamanlarda yiyeceklerin nispeten az olduğuna inanılmaktadır, gündüz saatlerinde ağırlıklı olarak mevcuttur. Bunun nedeni insanların gün geçtikçe avlanması ve yemek yemesidir ve güneş battıktan sonra, önünüzdeki yiyecekleri göremezsiniz. Hayvanlar ise geceleri yemek için daha uygun olan sirkadiyen ritimlere sahip olabilirler, ancak insanlar gece yemek yemek için uygun sirkadiyen ritme sahipdeğildir.

Peki, gündüz yemek ve gece yemek arasında bir fark var mı? Çalışmalar az ama düşündürücü. Çok ilginç bir çalışma, sağlam bir kahvaltı yemenin etkisiyle sağlam bir akşam yemeğini karşılaştırıldı. Çalışma yapılanı iki grup aşırı kilolu kadına sağlam bir kahvaltı, diğere guruba sağlam bir akşam yemeği yemek verildi. Her ikisi de günde 1400 kalori yediler ve her diyetin makrobesin bileşimi eşleştirildi - sadece öğünün zamanlaması değiştirildi. Her iki grup da kilo verirken, sağlam kahvaltı yapan grupta hem kilo kaybı hem de bel çevresi diğer gruba kıyasla 2,5 kat daha çok inceldi.

Peki neden kilo alımında büyük bir fark var? Sağlam kahvaltı yapan grupta sabah daha fazla insülin, diğer grupta ise beklendiği gibi gece daha fazla insülin salgılandığı ölçüldü. Her iki grupta da günlük alınan kalori aynı olmasına rağmen, sadece yemek zamanlamasına bağlı olarak daha fazla insülin sekresyonuna yol açtı.Günün erken veya geç saatlerinde verilen aynı öğüne yanıt olarak, insülin tepkisi akşamları% 25-50 daha fazlaydı.

Bu durum, uyanır uyanmaz sağlam bir yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yalnız, akşamları (güneş battıktan sonra) sağlam bir yemek yemenin, aynı öğünleri gündüz saatlerinde yemekten daha büyük bir kilo ve insülin artışına neden olabileceği anlamına gelir. Kahvaltı ile ilgili sorun ise, genellikle sabahları acele ve insülini ciddi şekilde uyarma eğiliminde olan çok yüksek oranda rafine karbonhidrat (tost, tahıl, cornflakes, simit vb.) yeme eğilimindendir.

Halk bilgeliği,  akşamları büyük yemek yemekten kaçınmayı da tavsiye eder. Sunulan neden genellikle "Yatmadan hemen önce yerseniz, yakma şansınız olmaz ve hepsi şişmanlaşır". Belki teknik olarak doğru değil, ama belki de burada doğru noktalar var.

Ayrıca açlık için doğal bir sirkadiyen ritim vardır. Sonuçta, sadece yiyecek alımı nedeniyle olsaydı, uzun geceden sonra hızlı bir şekilde sabahları sürekli aç olurduk. Ancak kişisel deneyim ve çalışmalar paradoksal olarak açlığın sabahları en düşük olduğunu doğrulamaktadır. Bu 'paradoksal' çünkü sabah kahvaltısı, günün en uzun dönemini yemeksiz takip ediyor. Bu, yemek / hızlı döngüden bağımsız bir sirkadiyen ritim olduğunu gösterir.

Açlık hormonu olan Ghrelin, 08.00'de düşük bir işaretli sirkadiyen ritim gösterir . İlginç bir şekilde, oruç ile,ghrelin 1-2 günde zirve yapar ve daha sonra sürekli düşer. Bunların genetik yapımızın doğasında bulunan doğal ritimler olduğunu bir kez daha anlayabilirsiniz.

Peki, pratik çıkarım nedir? Sabah 08.00'de açlığımız sirkadiyenhormonal ritmimiz tarafından aktif olarak bastırılır. Aç olmadığımız bir zamanda kendimizi yemeye zorlamak başarılı bir strateji değildir.

Ancak, gece geç saatlerde yemek de kötü bir strateji gibi görünüyor. Açlık, insülinin gıdalar tarafından maksimum düzeyde uyarılmasıyla aynı zamanda yaklaşık 19.00'da maksimum düzeyde artar. Bu, aynı miktarda gıda alımı için daha yüksek insülin seviyeleri anlamına gelir. Bu yüksek insülin seviyesi doğal olarak kilo alımını artıracaktır.Akşamın ilerleyen saatlerinde daha sağlam öğünler yeme eğiliminde olanlar, daha yüksek insülin seviyesi ile karşılaşırlar.

Bu yüzden en uygun strateji gün ortasında sağlam bir öğün yemek  gibi görünüyor - bazen 12:00 ila 15:00 arasında ve akşam saatlerinde sadece küçük bir miktar. İlginçtir, bu tipik geleneksel Akdeniz yeme alışkanlığıdır. Geleneksel olarak sağlam bir öğle yemeği yerler, ardından bir siesta ve ardından küçük, neredeyse atıştırmalık bir 'akşam yemeği'. Akdeniz diyetinin gıdalardan dolayı sağlıklı olduğunu düşünürken, yemeklerin zamanlaması da rol oynayabilir.