Kahvaltı yapmak gerçekten önemli ve gerekli mi? (2)

Dyt.Elif Nur KÖPRÜCÜ 22 Ocak 2020 Çarşamba, 07:30

Peki, gündüz yemek ve gece yemek arasında bir fark var mı?

Çalışmalar az ama düşündürücü. Çok ilginç bir çalışma, sağlam bir kahvaltı yemenin etkisiyle sağlam bir akşam yemeğini karşılaştırıldı. Çalışma yapılanı iki grup aşırı kilolu kadına sağlam bir kahvaltı, diğere guruba sağlam bir akşam yemeği yemek verildi. Her ikisi de günde 1400 kalori yediler ve her diyetin makrobesin bileşimi eşleştirildi - sadece öğünün zamanlaması değiştirildi. Her iki grup da kilo verirken, sağlam kahvaltı yapan grupta hem kilo kaybı hem de bel çevresi diğer gruba kıyasla 2,5 kat daha çok inceldi.

Peki, neden kilo alımında büyük bir fark var? Sağlam kahvaltı yapan grupta sabah daha fazla insülin, diğer grupta ise beklendiği gibi gece daha fazla insülin salgılandığı ölçüldü. Her iki grupta da günlük alınan kalori aynı olmasına rağmen, sadece yemek zamanlamasına bağlı olarak daha fazla insülin sekresyonuna yol açtı.Günün erken veya geç saatlerinde verilen aynı öğüne yanıt olarak, insülin tepkisi akşamları% 25-50 daha fazlaydı.

Bu durum, uyanır uyanmaz sağlam bir yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Yalnız, akşamları (güneş battıktan sonra) sağlam bir yemek yemenin, aynı öğünleri gündüz saatlerinde yemekten daha büyük bir kilo ve insülin artışına neden olabileceği anlamına gelir. Kahvaltı ile ilgili sorun ise, genellikle sabahları acele ve insülini ciddi şekilde uyarma eğiliminde olan çok yüksek oranda rafine karbonhidrat (tost, tahıl, cornflakes, simit vb.) yeme eğilimindendir.

Halk bilgeliği,  akşamları büyük yemek yemekten kaçınmayı da tavsiye eder. Sunulan neden genellikle "Yatmadan hemen önce yerseniz, yakma şansınız olmaz ve hepsi şişmanlaşır". Belki teknik olarak doğru değil, ama belki de burada doğru noktalar var.

Ayrıca açlık için doğal bir sirkadiyen ritim vardır. Sonuçta, sadece yiyecek alımı nedeniyle olsaydı, uzun geceden sonra hızlı bir şekilde sabahları sürekli aç olurduk. Ancak kişisel deneyim ve çalışmalar paradoksal olarak açlığın sabahları en düşük olduğunu doğrulamaktadır. Bu 'paradoksal' çünkü sabah kahvaltısı, günün en uzun dönemini yemeksiz takip ediyor. Bu, yemek / hızlı döngüden bağımsız bir sirkadiyen ritim olduğunu gösterir.

Açlık hormonu olan Ghrelin, 08.00'de düşük bir işaretli sirkadiyen ritim gösterir . İlginç bir şekilde, oruç ile ghrelin 1-2 günde zirve yapar ve daha sonra sürekli düşer. Bunların genetik yapımızın doğasında bulunan doğal ritimler olduğunu bir kez daha anlayabilirsiniz.

Peki, pratik çıkarım nedir? Sabah 08.00'de açlığımız sirkadiyen hormonal ritmimiz tarafından aktif olarak bastırılır. Aç olmadığımız bir zamanda kendimizi yemeye zorlamak başarılı bir strateji değildir.

Ancak, gece geç saatlerde yemek de kötü bir strateji gibi görünüyor. Açlık, insülinin gıdalar tarafından maksimum düzeyde uyarılmasıyla aynı zamanda yaklaşık 19.00'da maksimum düzeyde artar. Bu, aynı miktarda gıda alımı için daha yüksek insülin seviyeleri anlamına gelir. Bu yüksek insülin seviyesi doğal olarak kilo alımını artıracaktır. Akşamın ilerleyen saatlerinde daha sağlam öğünler yeme eğiliminde olanlar, daha yüksek insülin seviyesi ile karşılaşırlar.

Bu yüzden en uygun strateji gün ortasında sağlam bir öğün yemek gibi görünüyor - bazen 12:00 ila 15:00 arasında ve akşam saatlerinde sadece küçük bir miktar. İlginçtir, bu tipik geleneksel Akdeniz yeme alışkanlığıdır. Geleneksel olarak sağlam bir öğle yemeği yerler, ardından bir siesta ve ardından küçük, neredeyse atıştırmalık bir 'akşam yemeği'. Akdeniz diyetinin gıdalardan dolayı sağlıklı olduğunu düşünürken, yemeklerin zamanlaması da rol oynayabilir.