Sağlık veren gıdalar-2....

Dr. Feza Şen 29 Mayıs 2019 Çarşamba, 07:30

Besin seçimlerimiz, hastalıklarımızın sebebidir.

Sizler besin tercihlerinizde enflamasyonu tetiklemeyen antienflamatuvar besin maddelerini seçerseniz sağlıklı olursunuz...

Geçen haftaki makalemizde yanlış beslenme sonucu vücudumuzda kronik enflamasyon olacağını ve bununda bir dizi hastalığa sebep olduğundan bahsetmiş veyurtdışı bir yayında "hastalıkların temeli olan enflamasyonu tetiklemeyen 30 gıda" isimli bir makaleyi sizlerle paylaşmaya başlamıştım.

(Kaynak: www.eatthis.com/anti-inflammatory-foods)

Geçen haftaki makale de Ispanak, kepekli Tahıllar, Yumurta, Sarımsak, Pancar, Brokoli, Sızma Zeytinyağı, Domates, Yoğurt, Elma ile fındık/ceviz/bademden bahsetmiş idim.

Sağlıklı kalmak isterseniz bu gıdaları öğünlerinizde bulundurun, demiştim...

Bu hafta da enflamasyon yapmayan 30 gıdadan geriye kalanlar:...

  1. Çiğ Yulaf:Öncelikle bütirat olarak bilinen daha verimli yağ oksidasyonunu teşvik eden bir yağ asidi üreten sağlıklı bağırsak bakterilerini besler. Daha yüksek butirat seviyeleri vücudunuzdaki iltihaplanmayı ve insülin direncini de azaltır.

  1. Zencefil: İçindeki Gingerol sayesinde antioksidan, antiiflamatuvar, antibakteriyal bir etkiye sahiptir.Taze zencefil, gingerol açısından en zengin olanıdır, bu nedenle kökü rendeleyin, çay gibi demleyerek zencefil çayınızı yudumlayın.

  1. Yeşil Çay:Kateşinlerin en güçlüsü olan epigallocatechingallat veya EGCG olarak adlandırılan bir bileşik, neredeyse sadece yeşil çayda bulunur.

  1. Bitter Çikolata: Hemen aaaa olur mu demeyin...Louisiana Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma da antienflamatuar etkileri kanıtlandı.Bu etkiyi arttırmak için çikolatayı bazı elma dilimleriyle eşleştirmeyi deneyin. Meyve, probiyotikfermantasyon sürecini hızlandırır, iltihaplanma ve ağırlıkta daha da büyük bir azalmaya yol açar. En yüksek miktarda antioksidan içerdiğinden kakao içeriğinin yüzde 70 veya daha yüksek olanlarını seçin...

  1. Vahşi Somon:Adından da anlaşılacağı gibi kültür olan türleri seçmeyin... Omega 3 EPA ve DHA sağlıklı olarak biliniyor. Yabani somon size hem EPA hem de DHA sağlar. Ve bitki omega-3'lerinden farklı olarak, bu iki yağ asidi zaten aktif bir formdadır, yani kaslarınızın enerji için karbonhidrat kullanma yeteneğini artırır ve yağ yakar...

  1. Zerdeçal: Araştırmalarda; kurkuminin, COX-2 ve 5-LOX olmak üzere iki pro-enflamatuar enzimin üretimini keserek doğrudan enflamatuar yolların aktivasyonunu inhibe ettiğini göstermektedir.

  1. Kara Fasulye: Siyah kaplumbağa fasulyesi de denir, özellikle Latin Amerika mutfağında popüler olan sıradan fasulyenin küçük, parlak bir çeşididir. Etkisi çiğ yulaf gibidir.

Antosiyoninlerde yüksektir. Metabolik Sendromlu hastalarda ve diayebetiklere faydalıdır.

  1. Yaban Mersini:Antosiyanin ve C vitamini içerir. Antioksidan ve antienflamatuvar etkisi resveratrolden yüksektir.

  1. Chia Çekirdekleri:Chia tohumu olarak bilinir. Kilo kaybını artırabilir, iştahı bastırabilir çünkü gün boyunca etkilidir. İltihapla savaşan bir süper yiyeceğe sahipsiniz.

  1. Anans:Güçlü bir anti-enflamatuar görevi gören enzim olan bromelain içerir. Bromelain'in, proenflamatuarmetabolitlerin yayılmasını azaltarak ve egzersiz sonrası enflamasyonu azaltarak ve önemli derecede potasyum seviyeleri yoluyla kas ağrısını gidermeye ve Astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

  1. İstiridye: Mutfak kültürümüzde çok olan bir besin değildir. Antioksidan özelliği çinko, manganez ve bakır içermesinden gelmekte... Bakır; vücudun iltihap önleme tepkilerinde kritik bir kofaktördür.

  1. Kamut: Horasan buğdayı olarak bilinir. Enflamasyonu ve sitokin düzeylerini azaltır.Enerji artırıcı, magnezyum, potasyum ve demir gibi kas koruyucu mineraller ve bolca lif içerir.

  1. Beyaz Ton Balığı: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2016 çalışmasına göre, spesifikenflamasyon belirtilerini azaltma konusunda en etkili omega-3, DHA'dır. Beyaz ton balığında fazladır. Son zamanlarda ton balıklarının ağır metal içerdikleri hususu da sıklıkla gündeme gelmekte... Akdeniz ülkelerinde taze olarak bulunsa da ülkemizde konserve haricinde ulaşımı zordur.

  1. Biberiye:Karnosik asit ve karnosol içerdiğinden dolayı yüksek antioksidan ve antienflamatuvar özelliğe sahiptir. Yemek ve salatalarda kullanabilirsiniz...

  1. Kemik Suyu: Özellikle büyük kemiklerin 10 saat ve üzeri kaynatılması ile kollajenler, glukozaminve diğer besin maddelerini bu kaynatma suyuna geçer. Bu kaynatma suyunda glisin, prolin ve bol miktarda jelatin bulunur. Bu faydalı içerik bağırsak geçirgenliğinizi düzenleyerek enflamasyona sebep olacak maddelerin bağırsaklardan kana geçmesini önler.

  1. Hindistan Cevizi Yağı: Yenildiğinde antienflamatuvar olan bu gıda yaralanmalarda da akut enflamasyonu önlemek için yaralanma bölgesine uygulanabilir.

  1. Ham Bal: Sindirimde proteolitik enzimler önemli olup bu enzimler en çok bal arılarının tükrüğünde bulunur. Antienflamatuvardır. Karotenoid, antioksaidan ve vitamin içeriği yüksek olan balı arıların yapması doğru olup biz insanların katkı koyarak üretmemesi gerekir.

  1. Miso: Soya fasulyesi, pirinç veya arpanın, deniz tuzu ve koji adlı mantarla fermentasyonu ile elde edilen bir çeşit hamurdur. Lif içeriğinde de antienflamatuar bileşikleri fermente eden probiyotik bileşenler açısından zengindir.

Unutmayın Sağlık; besin tercihlerinizde saklıdır,

Sağlıklı kalmak isterseniz bu gıdaları öğünlerinizden eksik etmeyin...