Ramazanda bir kişilik oruç tutup iki kişilik iftar yapmayınız

Dr. Feza Şen 17 Haziran 2016 Cuma, 10:59

Ramazan'a merhaba dediğimiz bu yaz günlerinde beslenmemize çok özen göstermemiz gerekiyor. 17-18 saat süren açlık ve susuzluğun bedene olan zararını azaltmak ibadetimizin bir gereğidir. Ramazan ayı; ruhsal arınma ile birlikte bedeni terbiye etmek için geçirilen bir aydır. İmsak ile akşam ezanı arasındaki oruçlu olduğumuz zamanda; bedene zarar vermemek iftar, iftar sonrası ve sahuru önemseyip, faydalı önerileri uygulamalıyız.

  • Gerekli besin öğelerini karşılayabilmek ve yeterli sıvı tüketimini sağlamak için sadece 6 saatimiz var. Ve bu zaman zarfında midemizi yormayan, sindirim sistemimizi kolaylaştırıcı ve bedenimize saygı gösterecek besinler tercih etmeliyiz.

 

  • İştahımıza yenik düşer önümüze geleni iftarımızda yer verirsek mide krampları, sindirim problemleri, tansiyon ve kan şekeri oynamaları kaçınılmayacak sağlık sorunları arasında yer alır.

 

  • İlk olarak oda sıcaklığında bir bardak su ve gün boyu düşen kan şekerimizi dengeleyecek olan 2 adet hurmayla oruç açılmalıdır.

 

  • Ev yapımı, sindirim sistemimizi yormayan sebze veya yoğurt çorbası gibi hafif çorbalarla iftara devam edilmedir.

 

  • Beynimize tokluk sinyallerinin gitmesine izin vermek için 20 dakika kadar iftara küçük bir mola verilmelidir.

 

  • Tokluk sinyalleri, gelecek olan ana yemeğe daha az yüklenmemenizi sağlayacaktır. Bütün gün zaten bekliyorum, birde iftar sofrasında mı bekleyeceğim diye düşünebilirsiniz. Unutmayınız ki Ramazan ayı bedensel ve ruhsal arınmayı sağlamak bedeni terbiye etmek için geçirilen bir aydır.

İftarımızın 2. Aşamasına yani ana yemeklerimize artık geçebiliriz.

  • Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine, fırında, ızgarada, buharda pişmiş yemekler tercih edilmelidir.

 

  • İftar menüsünde protein ihtiyacını sağlamak için et içeren bir ana yemek tercih edilmelidir. Bu ızgara et, tavuk, balık, köfte olabileceği gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilen etli sebze yemekleridetercih edilebilir.
  • İftar menüsünde yüksek posa içeriğine sahip vitamin ve mineral açısından zengin salatalar mutlaka tüketilmelidir.

 

  • Kalsiyum ihtiyacını karşılamak, sindirimi kolaylaştırmak içinprobiyotik değere sahip yoğurt, ayran veya kefirimizde iftar menümüzde muhakkak olmalıdır.

 

  • Ramazan pidesi Ramazanı anlatan bir sembol gibidir.  Eski zamanlara dayanan bir gelenek olup, iftar menümüzde kişinin ihtiyacı doğrultusunda 1-2 dilim yer alabilir. Ancak pidenin beyaz undan yapıldığı ve kan şekerini hızlı yükselttiği unutulmamalı, kontrollü olarak tüketilmelidir.

 

  • Tatlı tüketimine de dikkat ediniz. Tatlandırıcı ve mısır şurupları ile yapılan dışarıdan alınan şerbetli tatlılardan uzak durunuz. Bu tarz tatlılar kan şekerinizde ani yükselmelere sebep olur.  Kan şekerindeki ani yükselme sonucu fazla miktarda insülin salgılanır ve bunu takiben kan şekeri gereğinden fazla düşer. Böylece tekrar acıkma görülür ve bir şeyler tüketiriz.

 

  • Eğer tatlı tüketilecekse ramazana özgü bir tatlı olan güllaç veya yaz akşamlarında serinletici etkiye sahip dondurma tüketilebilir.

 

  • Bütün yemeklerinizde tuz seçiminizi kaya tuzu veya deniz tuzu olarak tercih ediniz.

 

  • İftardan sonra çay kahve tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlandırınız.

Çünkü bu içecekler vücuttan su atıcı etkiye sahiptir. Gün boyu susuz kalan bedenimiz ve böbreklerimizin sağlığı için iftarla sahur arasındaki sürede 8-10 bardak suyunuzu tüketiniz.

 

  • Eğer yukarıda önerilenlere uyursanız iftardan 1-1,30 saat sonra egzersizinizi yapabilirsiniz.  Bunun için 15 dakikalık bir yürüyüş ve ardından 35-40 dakikalık egzersiz programı sizin için uygun olacaktır. Eğer iftarda aşırı yemek yerseniz; aşırı yemek üstüne egzersiz yapmayınız, çünkü atalarımızında dediği gibi ''ya kırk adım at,ya sırt üstü yat''.

Ben ve Sağlık Dünyası Beslenme ve Antiaging Danışmanlık Merkezinde görevli Diyetisyen Arkadaşlarımız Begüm Dağ ve Elif Nur Köprücü ile birlikte siz değerli Bursa Hayat Gazetesi okurları için bu önerileri derledik...

Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle...

 

Sağlık Dünyası

Dr. Feza ŞEN