Kış döneminde doğru beslen, depresyonu yen

Dyt.Elif Nur KÖPRÜCÜ 29 Ocak 2019 Salı, 07:12

Gelen soğuklarla beraber metabolizma hızımızın yavaşladığı, bağışıklık sistemimizin düştüğü ve depresyon oranlarının arttığı aylardayız. Bu olumsuzluklara rağmen kış ayları güzeldir! Artık çok sık rastlamadığımız soba başı sohbetlerinin yanında yağan yağmur, karın pencerede oluşturduğu manzara ve sıcacık ortamda bulunmanın huzuru kışı özlememiz için birkaç nedenden biridir.

Kış döneminde doğru beslenerek bağışıklık sistemimizi  güçlendirmek ve depresyonu önlemek mümkün

Halsizliğin, yorgunluğun, mutsuzluğun arttığı kış aylarındaki mevsimsel ruh hali bozukluğuna depresyon diyoruz. Kış aylarında güneş ışınlarının azalmasıyla beraber beyin kimyamızda ve hormonlarımızdaki değişiklik ruh halimize yansır. Bu aylarda daha erken uyur, daha geç kalkmak isteriz ayrıca yeteri kadar uyuduğumuz halde kendimizi daha da dinlenmeye çeker, daha fazla besin tüketimi yoluna da gidebiliriz. Kış dönemizde hormonlarımızdaki değişiklikler iştahımızın artmasına ve bizim daha fazla acıkmamıza neden olur. Çoğunlukla unlu, şekerli, karbonhidrat düzeyi yüksek ve kalorili besinler tüketme yoluna gidilir. Kış döneminde kilo almamızı ise bu durum yeterince açıklar. Yapılan çalışmalar kış aylarında ortalama 3 ile 8 kilo alınabileceğini, şişmanların ise daha fazla kilo aldığını ortaya koymaktadır. Kısacası, kış aylarında bedenimizde olan tüm değişiklikler ile birlikte fiziksel aktivitemizi azaltır, besin tüketimimizi arttırdığımızda birçoğumuz bu riskli dönemde fark etmeden birkaç kilo almış oluruz.

  • Günde 2-2,5 litre su içmeye özen göstermeliyiz. Vücudun susuz kalması hafif bile olsa dehidratasyona, dehidratasyonda ruh halimizin değişmesine neden olmaktadır. Beynin susuz kalması ise kendimizi huysuz, mutsuz, ve depresif hissetmemize neden oluyor. Baş ağrılarından kurtulmak, ciddi ruhsal sorunların üstesinden gelmenin en basit ve en kolay yolu birkaç bardak fazla su içmekten geçiyor.
  • Yapılan araştırmalar, B vitaminleri ve folikasitin duygu durumu dengesine katkıda bulunarak depresyon belirtilerini hafiflettiğini göstermektedir. Öğünlerimize B vitaminlerince zengin  muz, nohut, doğal tavuk, biftek, ıspanak gibi besinleri ekleyebiliriz. Öğünlerimize ekleyebileceğimiz folik asit kaynaklarının başında ise sığır eti, ıspanak, fasulye, kuşkonmaz, brokoli ve bezelye gelmektedir.
  • Depresyonda sigara, alkol ve kafeinli içeceklerin tüketiminin azaltılması faydalı olacaktır. Yapılan çalışmalara göre sigara tüketimi vücutta C vitamini eksikliğine neden olmakta, beyindeki C vitamini eksikliği de depresyonu tetiklemektedir.
  • Son yıllarda omega 3 yağ asitleri üzerine yapılan hemen her araştırma bu esansiyel yağ asitlerinin depresyon tedavisine yardımcı olduğu yönünde sonuçlara sahiptir. Özellikle soğuk deniz balıkları olan somon ve uskumruda bol miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri merkezi sinir sistemi gelişimine katkıda bulunmaktadır. Yine yapılan çalışmalar bu tip balıkların yüksek oranda tüketildiği ülkelerde depresyon oranının diğer ülkelere göre daha düşük olduğunun altını çiziyor. Balıktan başka omega 3 yağ asidi ihtiyacımızı karşılamak için keten tohumu, kabak çekirdeği ve ceviz de tüketebiliriz.
  • Çok düşük yağlı diyet yapmak depresyona itebilmektedir, özellikle sinir sistemi fonksiyonlarını düzenleyen n-3 ve n-6 yağ asitleri diyetimizde yer almalıdır. Haftada en az 2 kez balık, günde 1-2 avuç  fındık, badem tüketilmeli, salataya ise sızma zeytinyağı kullanılmalıdır.
  • Yağda çözülen bir antioksidan olan E vitamini üzerine yapılan araştırmalar E vitamini eksikliğinin depresyon hastalarında görülen ortak bir sorun olduğunu ortaya koymaktadır. Badem, avokado, aspiryağı, ıspanak ve brokoli gibi besinleri düzenli olarak tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda E vitaminini almak mümkün.
  • Beslenmede basit karbonhidratları çıkarmak depresyon tedavisinde başarıyı artırmaktadır. Beyaz ekmek yerine karabuğday ekmeği, şeker ve şekerli yiyecekler yerine uygun miktarda meyve, her öğün salata veya sebze tüketimi ile depresyona kalkan oluşturmak mümkün.
  • Londra Üniversitesi öncülüğünde yapılan bir araştırma, Akdeniz tarzı beslenen kişilerin depresyona yakalanma ihtimalinin yüzde 30 daha az olduğunu gösteriyor. Akdeniz diyetinde yer alan; sebze, meyve, balık, kabuklu yemiş, tahıllı ve zeytinyağı içerikli besin maddelerince zengin diyetinspesifik bazı etkilerinin yanı sıra, bir arada tüketilmelerinin de ruh halimiz üzerinde büyük etkileri olduğu düşünülüyor. Akdeniz ülkelerinde görülen depresyonların, Kuzey Avrupa ülkelerinde görülenlere oranla daha düşük yoğunlukta geçtiği de biliniyor. Söz konusu araştırmada bu sonucu Akdeniz diyetinde kırmızı et ve süt ürünleri yerine balık, zeytinyağının; işlenmiş gıdalardan ziyade taze meyve ve sebzelerin daha çok tüketiliyor olmasına bağlıyor.
  • Depresyon ile baş etmede yeterli ve dengeli beslenmenin yanında düzenli spor yapmanın da önemi büyüktür. Özellikle sabah yapılan egzersiz ile güne daha pozitif başlayıp, iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Bir beyin kimyasalı olan serotonin ruh haline (duygu durumuna) etki eden bir hormondur. Serotoninin yüksek düzeyleri pozitif bir ruh hâline işaret ederken, düşük seviyeleri ise depresyonla ilişkilendirilir. Yapılan birçok araştırma egzersizin serotonin salgılanmasını artırdığını göstermiştir. Ağırlık kaldırma, yoga, pilates ve gerilme egzersizleri güçlenmek, esneklik kazanmak, stres yönetimi için mükemmel sporlardır. Bununla birlikte yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek gibi aerobik egzersizler serotonin seviyesini artırmada en etkili egzersizler arasındadır.

  Tüm bunlarla beraber kış döneminde grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık da kendini göstermeye başlar. Bağışıklık sistemimizi güçlendirip güçlü bir savunma mekanizması oluşturmanın temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ise vitamin ve minerallerin önemi büyüktür. Son yıllarda yapılan araştırmalar; antioksidan vitaminlerin, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hücre zararı, doku hasarına yol açan serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırdığını göstermiştir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmaktadır.

Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendiren besinler;

- Brokoli: İçerdiği sülforan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve immün sistemini uyarır. C vitamini ve E vitaminini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.

- Yumurta: A vitamini ve betakarotenden zengin beslenme, iyi kaynaklı protein alımı ve yeterli çinko almak bağışıklık sistemini güçlendirmek için başlıca ilkelerdendir.

- Bal Kabağı: C ve E vitaminlerinden zengin demir, potasyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir.

- Yeşil Çay: En önemli bitkisel besinlerden kateşin ve polifenol içerdiği için bağışıklık sistemi üzerinde çok etkilidir.

- Ispanak: Bağışıklık sisteminin süper besinlerinden biridir. A,B,C,E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, quarcetin hepsi bir arada bulunur. Enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirir.

- Probiyotikler: Zararlı bakterileri yok ederek, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini korurlar. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede ev yoğurdu, ev yapımı turşu ve kefir tüketimimiz önemlidir.

Kış aylarında kış stresini azaltan sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını benimsememiz oldukça önemlidir. Bununla beraber eğlenceye zaman ayrılmalı ve düzenli spor yapmaya özen gösterilmelidir. Bu haftaki yazımda ele aldığım beslenme önerilerini ölçülü bir şekilde uygularsanız hem kilo almaz, hem de kış aylarını daha keyifli geçirebilirsiniz. Mutlu, keyifli, sağlıklı günler diliyorum...