Demirden en zengin 15 gıda

Dyt.Elif Nur KÖPRÜCÜ 11 Şubat 2020 Salı, 06:00

Beslenmenizde demir içeriği zengin gıdalar alıyor musunuz? Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan bir eser mineraldir. İki proteinin birincil bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, kırmızı kan hücresinin vücudun dokularına oksijen taşıyan kısmıdır; miyoglobin ise kas hücrelerinin oksijen tutan kısmıdır.

Demir eksikliği en yaygın bilinen beslenme yetersizliğidir. Bu temel besin maddesinde eksik olmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu, vücudunuzun vermiş olduğu semptomları takip etmek ve kan tahlilleriniz doktor gözetiminde yaptırmaktır.

İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza göre değişir. ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesi'ne (ODPHP) göre, önerilen günlük demir miktarları aşağıdaki gibidir:

12 aydan küçük bebekler: 11 mg

1-4 yaş arası çocuklar: 7 mg

Yetişkinler ve 4 yaş üstü çocuklar: 18 mg

Hamile ve emziren kadınlar: 27 mg

Demir Zengin Gıdalar

Hangi gıdalar demir bakımından zengindir? İşte et, balık, fasulye, fındık, sebze ve hatta bazı meyveler de dahil olmak üzere demir açısından zengin en sağlıklı yiyecekler.

1. SPİRULİNA

Spirulina, yoğun lezzeti ve daha da güçlü beslenme profili ile ünlü mavi-yeşil bir yosundur. Sadece 28 gramı tipik demir ihtiyacının neredeyse yarısını sağlar.

Vejetaryen, hem-içermeyen demir kaynakları söz konusu olduğunda, spirulina şüphesiz bir süperstardır. Aynı zamanda esansiyel amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminleri bakımından da zengindir.

2. KARACİĞER

Demir içeren gıdalar söz konusu olduğunda, özellikle demiri demir (daha kolay emilebilir form),  karaciğer kesinlikle listenin başında gelir. Günlük 85 gram karaciğer tüketiminiz, günlük demir ihtiyacının %22,5ini karşılar. Herhangi bir anemi ile mücadeleniz varsa - ki bu demir eksikliğinin açık bir işaretidir - tüketilmesi gereken en iyi besindir, çünkü demir, folat ve B12 vitamini içerir. Bunlar aneminin doğal olarak üstesinden gelmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve mineraldir.

3. OTLA BESLENEN SIĞIR ETİ

Otla beslenen sığır eti, hem diğer birçok önemli besin maddesinin yanı sıra hem demir hem de harika bir kırmızı et kaynağıdır. Günlük 1 şerit biftek tüketen kişi, demir ihtiyacının %22'sini karşılar. Demire ek olarak, otla beslenen sığır eti, A ve E vitamini öncüllerinde, kanserle mücadele konusunda tahılla beslenen sığır etine göre daha yüksektir.

4. MERCİMEK

Mercimek, porsiyon başına gerçekten etkileyici miktarda hem-olmayan demir içeren baklagillerdir. Yarım su bardağı kadar (pişmemiş haliyle) mercimek tüketiminiz, günlük ihtiyacın %20'sini karşılar.

5. BİTTER ÇİKOLATA

Yüksek kaliteli bitter çikolata satın aldığınızda, kendinizi sadece tatlı konusunda tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir de verirsiniz. Günlük demir ihtiyaçlarınızın neredeyse yüzde 20'sini karşılamak için tek ihtiyacınız olan seker miktarı minimal olan kaliteli bir bitter çikolata (28 g) veya tatlılarımızda kullandığımız aynı zamanda quarcetinden zengin granül ham kakao nibidir.

6. ISPANAK

Temel Reis'in ıspanak yerken güçlenmesinin iyi bir nedeni var. Bu yeşil yaprağa demir ve diğer birçok temel besin maddesi yüklenir. En iyi bitkisel demir kaynaklarından biri olarak ifade edebiliriz, çiğ veya pişmiş olarak tüketebilmeniz mümkündür. Yarım su bardağı kadar pişmiş ıspanaktan günlük demir ihtiyacımızın %18'ini karşılarız.

7. SARDALYA

Sardalya beslenmesi söz konusu olduğunda, bu küçük balıklar muhtemelen en iyi omega-3 yağ asitleri ve D vitamini konsantrasyonlarıyla bilinir, ancak aynı zamanda önemli bir demir kaynağıdır. Tükettiğiniz yarım kilo sardalya ile günlük demir ihtiyacınızın %20sini karşılamış oluyorsunuz.

8. SİYAH FASULYE

Siyah fasulye, demir, protein ve lif bakımından zengindir. Siyah fasulye, "zaman salınımlı" enerji sağlayarak, prediyabet, diyabet veya insülin direnci olan herkes için güzel bir karbonhidrat kaynağıdır. 1/2 bardak siyah fasulyeyi pişirip tüketmeniz dahilinde günlük demir ihtiyacınızın %10unu karşılamış oluyorsunuz.

9. ANTEP FISTIĞI

Besin yoğunluklu antep fıstığı, kilo kaybı ve kilo kontrolü için sağlıklı atıştırmalık fikirleri arayanlar söz konusu olduğunda akla gelir. Aynı zamanda sac dökülmelerini önler. 2 avuç antep fıstığı, demir ihtiyacının %6'sını karşılar ve yüksek seviyelerde B6 vitamini, tiamin ve bakır desteği sağlar. Antep fıstığı da demirin en iyi kaynaklarından biridir.

10. KURU ÜZÜM

1 avuç çekirdekli üzüm tüketiminiz günlük demir ihtiyacınızın %6'sını karşılar. Aynı zamanda bağırsaklarınız için iyi bir posa kaynağıdır.

11. KABAK ÇEKİRDEĞİ

Çok yönlü ve lezzetli olan kabak çekirdeği, mevcut en iyi demir kaynaklarından biridir. Ayrıca, bu lezzetli tohumları beslenmenize eklemek, lif, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere diğer bazı önemli besin maddelerini de tüketmenizi sağlayabilir.1 avuç kabak çekirdeği günlük demir ihtiyacınızın %5ini karşılar.

12. YUMURTA

1 adet yumurta, günlük demir değerinin yüzde 5'ini karşılar. Çocuklar ve yetişkinler için demir açısından en iyi gıdalardan biri olmasının yanı sıra, protein, selenyum, riboflavin, B12 vitamini ve fosfor kaynağıdır.