Ramazanda nasıl beslenmeli?

Ayşegül SEVER-Ömer KARAKAYA

11 ayın sultanı Ramazan'a sayılı günler kala diyetisyen Merve Erdem Bursa Hayat Gazetesi okurlarına özel açıklamalarda bulundu. Ramazanda dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri olan meyve tüketiminin kesilmemesi gerektiğinin altını çizen Erdem, sahur sofralarında ise yumurtadan vazgeçilmemesi gerektiğini söyledi. 

ARA ÖĞÜNLERİNİZ OLMALI

İftar vaktinde ara öğünler şeklinde oruçların açılması gerektiğini belirten Diyetisyen Merve Erdem, orucu su ile açtıktan sonra yemek yemek için 20 dakika beklenilmesini tafsiye etti. Erdem, "Ramazanda 3 ana öğün 2 ara öğün şeklinde beslenilmelidir. Sahur, ön iftar, iftar ana öğünleriniz iftardan 1.5 saat sonra 1 ara öğün ve sahurdan 1 saat önce tekrar ara öğün yapılmalıdır. İftarınızı ikiye bölün. Önce orucunuzu açın suyunuzu için ve araya 20 dakika mola koyun. 20 dakika sonra yemeğinize devam edin. Aradaki 20 dakika mola beyninize tokluk hissinin gitmesini sağlayacaktır. Ayrıca gün boyu aç olan midenizin bir anda şişip gaz problemi yaşatmasına engel olacaktır. İftardan sonra ki ara öğününüzde sütlü tatlı, güllaç ve ya dondurma ya da meyve güzel bir seçenek olacaktır. Sahur için ezandan 1 saat önce uyanmalısınız. Uyandığınız da küçük bir ara öğün yapmalı 1 saat sonrada sahur yapmalısınız" dedi.

MEYVEDEN UZAK KALMAYIN

Ramazanda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar biri olan meyve tüketimine dikkat çeken Erdem, ramazanda meyveden uzak durulmaması konusunda uyardı. Erdem, "Ramazanda dikkat edilmesi gereken önemli nokta; meyvelerden uzak kalınmamalı. Meyveler bizim lif kaynağımızdır. Sindirimimizin ramazan boyunca rahat olması için meyveler önemlidir. İftardan sonra mutlaka 45 dakikalık egzersizler veya yürüyüşler yapılmalı. Egzersizden uzak kalınmamalıdır. Sahura kadar uyanık kalınmamalı. Uyku en değerli besininizdir unutmayın. Sahura uyanmayıp aç oruç tutmayın. Ramazanda diyet olmaz deyip sağlıklı beslenmeden uzaklaşmayın" dedi.

SAHURDA KAHVALTI YAPIN

Erdem, "Sahurda olmazsa olmaz besin yumurta olmalıdır. Mutlaka çiğ sebzeler tüketilmelidir. Domates salatalık biber gibi. Sahurda kahvaltı yapmak güzel bir seçenek olacaktır. Sahurda size tokluk hissi verecek olan besinler yumurta, peynir, süt vee süt ürünleri ile tam buğday ekmeğidir. Sahurda baharatlardan mutlaka uzak durulmalıdır. Daha çok susamanıza ve mide sorunlarına sebep olabilir" ifadelerini kullandı.

1 BARDAK SU YETERLİ

İftardan sonra mutlaka iki buçuk litre su tüketilmesi konusunda vatandaşı uyaran Erdem, iftar sofrasında 1 bardak suyun yeterli olacağını söyledi. Erdem, "Ramazanda mutlaka 2 bucuk 3 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Suyu aralıklarla içmek sudan daha fazla faydalanmanızı sağlayacaktır. İftarda bir anda çok su içmeyin. 1 bardak su yeterli olacaktır başlangıçta. Yemek esnasında su içemeyin. Yemek esnasında su içmek midenizin genişlemesine ve sarkmasına aynı zamanda gaz problemi yaşamanıza sebep olacaktır. Sahur için 1 saat önce uyandığınızda aralıklarla su için son dakika hızlı içilen suyun faydası olmayacaktır" dedi.

UN, ŞEKER TÜKETMEYİN

Ramazan'da şekerden, undan uzak durulması gerektiğini ifade eden Erdem, yumurtanın ise sofralardan eksik olmamasını tafsiye etti. Erdem, "Gün boyu tokluk hissinize yardımcı olacak besinler yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, müsli, meyveler, bulgur, esmer pirinç, tam buğday ekmeğidir. Besinleri seçerken glisemik indeksi düşük olanları seçmek Ramazan da işimizi kolaylaştıracaktır. Yani beyaz undan yapılmış her şeyden şekerden uzak durmak önemlidir. Yumurta besin içeriği açısından çok değerlidir. Ramazan da ekstra değerli olma sebebi ise yapılan araştırmalarda yumurtanın iştah yönetimine 36 saate kadar etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Yumurta yediğiniz zamanlarda iştah yönetimi çok daha kolay olacaktır" ifade etti.

BAHARATLARA DİKKAT

Ramazan ayında baharat tüketiminin çabuk susamaya yol açacağını belirten Erdem, "Sarımsak soğan acı ve tuzlu baharatlardan uzak durulması gerekiyor. Gün içerisinde susamanıza sebep olacaktır. Bununla birlikte zerdeçal ve kimyonu az miktarda kullanmanız gerekmektedir. Çünkü bu iki baharat sindiriminize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte iftarda ki meyve kompostolarınıza ve sütlü tatlılarınıza mutlaka tarçın ekleyin. Tarçın kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olacaktır" şeklinde konuştu.

Diyetisyen Merve Erdem okurlarımıza özel sahur ve iftar örnek menüsü de oluşturdu.

İŞTE ÖRNEK MENÜ;

Sahur

2 yumurta ile yapılmış omlet bol salatalık domates 1 dilim peynir 2 dilim tam buğday ekmeği

Ön iftar

Başlangıç olarak 1 bardak su 2 hurma 1 kepçe çorba

İftar

1 porsiyon etli veya tavuklu sebze yemeği yanında 3 kaşık esmer pirinç 1 kase yoğurt bol salata ve 1 ince dilim pide

Ara öğün

1 bardak süt 2 meyve

Sahurdan önce ki ara öğün

1 bardak süt