İşte oruç tutarken formda kalmanızı sağlayacak öneriler

Ramazan'da sağlık sorunları yaşamamak için bazı kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?

SAĞLIK, 09 Mayıs 2019 Perşembe, 00:31
İşte oruç tutarken formda kalmanızı sağlayacak öneriler

PİDEYİ TADIMLIK TÜKETİN

Ramazan pidesini, miktarına dikkat ettiğiniz sürece tüketmenizde hiçbir zararı yok. Ancak unutmayın ki bir avuç içi büyüklüğündeki (yaklaşık 2 kare) Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe denk geliyor. Ayrıca pide, beyaz ekmek ve börek gibi besinler beyaz un ile yapıldığı için lif oranları da düşüktür, yani glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hızla sindirilip emildikleri için şekerleri hızla kana karışarak, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden oluyorlar. Pankreas, hızla yükselen kan şekerine karşı, çok fazla miktarda insülin hormonu salgılamak zorunda kalıyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerinize yağ depolanmasının artması demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiğinizde kilo almanıza yol açabiliyorlar. Dolayısıyla bu besinleri ölçülü tüketmeli veya yerine kan şekerinizi dengeleyerek hızla acıkmanızı önleyen tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve bulgur pilavını tercih etmelisiniz.

TATLI İHTİYACINIZI HURMA İLE BASTIRIN

Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahip. Ayrıca lif, yağ ve protein açısından zengin bir besin. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemede ve kabızlığı engellemede oldukça fayda sağlıyor. Orucunuzu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsiniz. Ayrıca iftar ve sahur arasında, tatlı isteğini kontrol altında tutabilmek için ara öğün olarak da yanında ceviz veya fındık badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketebilirsiniz. Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmayı aşmamaya özen gösterin. Medine hurmasını ise bir tane yemeniz yeterli olacaktır.

SAHURA MUTLAKA KALKIN

Oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Aksi halde kan şekeri ile tansiyon değerleri ve metabolizma hızı düşebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar gelişebiliyor. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yemek yeme riskiniz artıyor. Bu da hızlı kilo artışına ve hazımsızlık gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.

İFTARDA ÇOK HIZLI YEMEYİN

"İftarda hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ile kabızlık gibi sorunlara yol açıyor" uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz şu önerilerde bulunuyor: "Orucu hafif besinlerle açmaya özen gösterilmeli. Örneğin iftar yemeğine peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. Daha sonra biraz ara verilerek ana yemeğe devam edilmeli. Kızartmalardan, yağlı veya kavrulmuş etlerden uzak durulmalı. Beyine giden tokluk sinyalleri midenin dolmasıyla ancak 15-20 dakika sonra gerçekleşiyor. Bu nedenle yemekler çok hızlı değil, çok çiğnenerek yavaş yavaş yenilmeli."

İFTAR İLE SAHUR ARASINDA ARA ÖĞÜN YAPIN

Az ama sık yemeye özen gösterin. İftar sonrasında 2 saat ara vererek ve ardından ufak bir ara öğün yaparak bir anda fazla gıda tüketiminden kaçabilirsiniz. Ayrıca ara öğün ile enerji dengenizi sağlayabilir, sıvı ihtiyacınıza da destek olabilirsiniz. Ara öğün olarak süt, ayran, komposto veya bitki çayı ile sıvı takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemiş gibi besinlerle lif alımınıza destek olabilirsiniz.

ŞERBETLİ TATLI YERİNE KOMPOSTO

Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen şerbetli tatlılar hızlı kilo artışına sebep olduğu gibi kan şekerinizin ani yükselmesine de yol açabiliyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, komposto ve hoşaf tercih edebilirsiniz.

SU İÇMEYİ UNUTMAYIN

Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacınızı tamamlamaya çalışın. Sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için süt, ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi içecekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca kalorili olmalarının yanı sıra hazımsızlığa da neden olabildikleri için gazlı içeceklerden kaçının.

ÇAY VE KAHVEYİ ABARTMAYIN

Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını arttırabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz bunun yanı sıra içeriklerindeki kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle uykusuzluğa da neden olabildiklerini belirterek, "Bu yüzden siyah çay ve kahveyi çok fazla içmemeye özen gösterin. Her siyah çay ve kahve içtiğinizde yanında bir bardak su içerek sıvı eksiğini kapatmaya çalışın." diyor.

SALÇALI, SOSLU VE BAHARATLI BESİNLERE DİKKAT

Özellikle salçalı, soslu ve baharatlı pişen yemekler çok tuz içeriyorlar. Bu tür pişen yemekler ve turşu ile salamura besinler su ihtiyacınızı daha da artırıyor. Bu sebeple tercih etmemenizde fayda var. Özellikle sahurda peynir, zeytin tüketecekseniz suda bekletin veya tuzsuz olanlarını tercih edin.

PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK GIDALARI İHMAL ETMEYİN

Azalan öğün sayısı, sıvı tüketiminin aksaması, ağır ve yağlı gıdaların tüketimi gaz, şişkinlik veya kabızlığa sebep olabiliyor. Bu nedenle yararlı mikroorganizma sayısının fazla olduğu kefir, ayran, yoğurt ve turşu gibi probiyotik ile prebiyotik gıdalar tüketerek bağırsak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.

UYKU SAATLERİNİZİ AYARLAYIN

Yapılan birçok araştırmaya göre geç saatlerde uyumak, besin alımını arttırabileceği için kilo artışına sebep olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca uyku saatlerinizi ayarlamalı, geç saatlere kadar süren besin alımınızı azaltmalısınız.

İFTARDAN SONRA HAREKET ŞART

İftar yemeğinden sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yemeklerin sindirimine yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra uzun süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmayı canlandırmaya katkı sağlayarak kilonuzu korumanıza yardımcı oluyor. Ayrıca kabızlık problemi yaşıyorsanız iftar sonrası yürüyüşler bağırsak hareketliliğini sağlayarak sıkıntıların azalmasını destekleyebiliyor.

GÜNDEM
Erdoğan:En ufak dirsek temasımız olamaz
Cumhurbaşkanı Recep Tayyip Erdoğan, Trabzon'da önemli açıklamalarda bulundu.
BURSA
'Kadınların ortak sesi olmak için çalışacağız'
Gemlik'te Kent Konseyi Kadın Meclisi kuruldu.
ASAYİŞ
Kavgada silah ve kılıçlar konuştu!
Antalya'da husumetli iki aile birbirine girdi.Silah ve kılıçların karıştığı kavgayı polis ekipler...
DÜNYA
Küçük uçakla, helikopter çarpıştı! 1'i çocuk...
İspanya'da küçük bir yolcu uçağı ile helikopter çarpıştı.Feci kazada çocuk dahil 5 kişi yaşamını ...
BURSA
BTSO dayanışmayı sürdürecek
Bursa Ticaret ve Sanayi Odası (BTSO),Kırgısiztan'a gerçekleştirdiği ziyaretlerde önemli temaslard...
ASAYİŞ
Bariyerlere ok gibi saplandı!
İstanbul Havalimanı yolunda meydana gelen kazada bir tur acentesi aracı, bariyerlere saplandı.Şan...
Uzman uyardı! Bu ağrılarınız varsa...
Uzmandan önemli uyarı! Günde en az 2 litre su için...

En Çok Okunan Haberler

Bursa'da olaylı gece!

Bursa'da 5'ten fazla kişi aralarında husumet bulunan...

Bursa'da önünü kesip durdurdular! Aracın içi...

Bursa'nın Gemlik ilçesinde ekiplerin düzenlediği ope...

Genç kadına dehşeti yaşattı! Boğazını sıkıp ...

İstanbul'da bir market çalışanı kadın, iş arkadaşı t...

Bu alt geçide girenler kendini AVM'de zanned...

Bursa'nın merkezinde bulunan alt geçitlerinde vakit ...

Korkunç kaza! Kepçenin dişleri sırtına saplandı

İstanbul'da meydana gelen kazada motosikletli bir ge...

Dünyada sadece Bursa'da yetişiyor ama üretic...

Bursa'nın meşhur siyah inciri, şirketlerin fiyat oyu...

Bursalı çocuklar "Anne lütfen ölme" dedi

Bursalı çocuklar Emine Bulut'un eşi tarafından çocuğ...

MSB'den açıklama! Şehitlerimiz var

Kuzey Irak'ta teröristlerle çıkan çatışmada 3 askeri...

Yine kadın yine dehşet! Çocuklarının gözleri...

İstanbul'da yaşanan dehşet olayda, yedi ay önce evle...

Eş rızası yoksa geçersiz!

Yargıtay, bir kişinin eşinin rızası olmadan arkadaşı...

Bursa'da feci ölüm! 50 metre ileri fırladı

Bursa'nın Nilüfer ilçesinde meydana gelen kazada bir...

Defalarca bıçaklanarak darp edildi!

Ankara'da iki grup arasında çıkan tartışmada bir kiş...

Sinirlendi, kurşun yağdırdı!

İstanbul'da bir kişi tartıştığı temizlik işçilerine ...

Milyonları ilgilendiriyor! Mutlaka üstünüze ...

Elektrik tüketicileri mağduriyet yaşamamaları için a...

Meteoroloji açıkladı! Sıcaklık kavuracak

Türkiye genelinde 8 ilde sağanak yağış beklenirken, ...