Bu besinler hem tok tutuyor hem de tatlı ihtiyacınızı karşılıyor

Genel olarak yapısında bol miktarda protein ve lif bulunan yiyeceklerin uzun süre tok tuttuğunu söyleyebiliriz. Sizin için hem bu yiyecekleri mercek altına aldık, hem de sahur sofralarında yer verebileceğiniz pratik ve nefis yemek tarifleri derledik. İşte sahur sofrasında bulunması gerekenler...

YUMURTA

Tok tutan yiyecekler denince akla ilk olarak güçlü bir protein kaynağı olan yumurta gelir. Aynı zamanda yağ oranı da düşük olan yumurtayı sahur sofralarınızdan da eksik etmemelisiniz. Sahur için haşlanmış ya da poşe yumurta uygun bir seçim olabilir.

BAKLAGİLLER

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller hem güçlü birer lif deposu hem de bitkisel protein açısından çok zengin kaynaklar. Humus, piyaz gibi baklagillerle yapılan geleneksel lezzetlere sahur sofralarınızda da yer verebilirsiniz. Eğer baklagilleri doğrudan tüketmek istemezseniz, haşlayıp salatalarınıza ilave ederek salatalarınızın hem lezzetini hem de doyuruculuğunu ve besleyiciliğini artırabilirsiniz.

AVOKADO

Avokado güçlü bir doymamış yağ, protein ve potasyum deposudur ve sahur sofralarında yer alması tavsiye edilen meyvelerdendir. Avokadoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir ya da salatalarınıza doğrayabilirsiniz.

ELMA VE ARMUT

Avokadonun yanı sıra sahur sofrasında yer verebileceğiniz bir diğer meyve de armuttur. Bol sulu ve az şekerli bir armut, lif deposu olduğu için uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Aynı şekilde elma da sahur sofrasında bulunması tavsiye edilen meyvelerden.

MUZ

Tok tuttuğu bilinen bir diğer meyve de muz. Potasyum kaynağı olan muzu sahurda yemeğin üzerine tatlı niyetine yiyebilir, süt ve tarçınla bir araya getirip nefis bir smoothie hazırlayarak aynı anda sıvı ihtiyacınızı da karşılayacak bir çözüm elde edebilirsiniz.

KURU YEMİŞLER

Badem, ceviz gibi kuru yemişler de çok değerli birer protein, yağ ve lif deposu. Kuru yemişleri ramazan dışında olduğu gibi ramazan sırasında da sofranızda bulundurun. Özellikle sahurda çok abartmadan yiyeceğiniz birkaç tuzsuz badem ya da ceviz, ertesi gün uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Kuru yemişleri salatalarınıza da ilave etmekten çekinmeyin.

SÜT, YOĞURT, KEFİR

Önemli birer kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan gıdalar arasında ön sıralarda yer alıyor. Sahurda bir bardak süt ya da kefir içmeyi ya da bir kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin.

TARÇIN

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan tarçın, hem tatlı isteğinizi hem de iştahınızı kontrol altına alma konusunda ramazan ayında da en güçlü silahlarınızdan biri olabilir. Yoğurda ya da süte ekleyerek tüketeceğiniz 1 çay kaşığı tarçın oruç tutanların hayatını kolaylaştırabilecek bir lezzet deposu.

SALATALAR, YEŞİL SEBZELER

Yeşil sebzeler ve salatalar bol miktarda su içerdikleri için hem çok fazla kalori almadan kolayca doymanızı hem de uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. Bu nedenle sahur sofralarınızda maydanoz, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle yapılmış salatalar, buharda pişmiş brokoli, fırında Brüksel lahanası gibi sebzeler bulundurabilirsiniz. Salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmeyi de unutmayın.

LOR PEYNİRİ

Peynirin en temel hali olan lor hem protein deposudur hem de neredeyse tuzsuzdur. Bu özellikleriyle hem tok kalmanızı sağlar, hem de sizi tuzlu peynirler gibi susatmaz. Özellikle sahurda kahvaltı edenlerdenseniz lor peynirine sofranızda yer verebilirsiniz. Üstelik loru salatalarda kullanarak da çok başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Lor sevmiyorsanız da sevdiğiniz peynirlere sofrada yer vermeye çalışın.

ÇÖREK OTU

Diyet listelerinde de sık sık karşımıza çıkan çörek otu da doygunluk hissini artıran bir baharat. Çörek otunu yeşilliklerle yapacağınız salataların üzerine serpebilir, lor peyniriyle karıştırıp nefis bir kahvaltılık elde edebilirsiniz. Mis gibi kokusu da cabası...

TAHILLAR

Sahur sofranızda tahıllara da yer vermelisiniz. Ancak tüketeceğiniz tahıl ürünlerinin çok fazla işlenmemiş, doğallığını ve lifli yapısını kaybetmemiş olması dikkat etmeniz gereken noktaların başında geliyor. İçine tarçın ve badem ekleyebileceğiniz bir yulaf lapası, bol lifli bir bulgur pilavı ya da 1-2 dilim doğal ekşi mayalı çavdar ekmeği size hem sağlık hem de tokluk verebilir. G

PATATES

Patates, doğru şekilde pişirildiğinde ve tüketildiğinde çok doyurucu ve sağlıklı olabilir. Bunun için patatesleri haşlamalı ve bu şekilde tüketmelisiniz. Haşlanmış patates tek başına yenebileceği gibi salataların içinde de çok doyurucu ve lezzet verici bir katkı maddesi olarak yer alabilir.

BALIK

Balık güçlü ve kaliteli bir protein ve omega 3 deposudur. Omega 3 de uzun süre tok kalmanızı sağlayan bir yağ asididir. Hatta bazı araştırmalara göre balık etten de tavuktan da daha doyurucudur. Sözün kısası sahur sofrasında yer verebileceğiniz balık ertesi gün tutacağınız orucu kolaylaştırır. Balığınızı salata malzemesi olarak da tüketebilirsiniz.

ÇORBALAR

Kısa sürede doymanızı sağlayan çorbalar da sahur sofrasında bulunması tavsiye edilenlerden. Ancak burada çorbanızın içeriğindeki malzemeler önem kazanıyor. Örneğin baklagiller ya da tahıllar veya sebzeler kullanarak yapacağınız bir çorba, kremalı ya da unlu bir çorbaya nazaran daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.

SU

İftar ve sahur arasında ve sahurda bol miktarda su içmeye özen gösterin. Çay ve kahve gibi vücudun çok fazla su kaybetmesine neden olan içecekleri ise özellikle sahurda tüketmemeye dikkat edin. Şeker oranı yüksek asitli içecekler ve meyve suları da kan şekerini etkilediğinden özellikle sahurda uzak durulması gerekenler arasında.